18
Расстройства, возникающие в ближайший
период после пробуждения – это проблема раннего утреннего пробуждения,
сниженной работоспособности, «разбитости». Пациенты не удовлетворены сном. Сюда
можно отнести и дневную сонливость. Ее особенностью является трудность
засыпания даже при наличии благоприятных условий для сна.
Для бессонницы характерно сокращение
длительности сна.
19
Способы
улучшения сна.
Сон
является одним из необходимых условий нормальной жизнедеятельности организма,
без него не обходится практически ни одно высокоорганизованное существо. Стоит
нам лишиться сна всего только на одну ночь, как это сразу находит негативное
отражение на качество нашего сна. Так, известно, что наше самочувствие во время
бодрствования напрямую зависит от качества нашего сна. Сон повышает
продуктивность, делает наш ум ясным и заряжает нас энергией на целый день, к
тому же, он просто необходим для нашего мозга.
Многие люди имеют проблемы со сном,
кто-то не высыпается, кто-то плохо засыпает, кто-то вообще постоянно ворочается
и спит урывками. И эти проблемы начинают влиять на качество их жизни,
появляется раздражительность, ухудшается самочувствие, уменьшается уровень
энергии, появляется усталость, страдает даже уверенность в себе. Плохой сон
может стать причиной множества психологических и физических проблем. Однако
спасение можно найти в нашей повседневной жизни. Ваше расписание, привычки сна
и ваша дневная активность может либо улучшить, либо ухудшить качество вашего
сна. А потому, обратите внимание на следующие советы, которые могут помочь вам
оптимизировать ваш сон и уменьшить бессонницу, и как следствие повысить вашу
энергию и производительность.
Как улучшить сон.
Ко сну, как и к любой деятельности
необходимо готовиться. Недостаточно просто свалиться на диван и провалиться в
сон, да и это не всегда удаётся, хотя, когда вас действительно тянет ко сну,
подготовка может быть просто излишней. Вам следует научиться избегать общих
врагов сна и опробовать различные методы содействия здоровому сну, чтобы
улучшить его качество. Ключом
20
же здесь является эксперимент. Ведь
то, что работает для одного человека, может не работать для другого.
Вам необходимо найти такую стратегию,
которая сработает лучше всего для вас лично. И первое, что вам необходимо
сделать, определить, какое количество сна вам необходимо. Задайтесь вопросом,
сколько часов сна вам достаточно? Сколько вам необходимо спать, чтобы на утро
чувствовать себя обновлённым, полным сил и энергии? Все мы разные, и у каждого
из нас есть свои собственные потребности во сне.
Улучшение сна, совет первый: Ведите
регулярное расписание сна.
Вам необходимо учитывать биологические
часы вашего организма, и стараться следовать «расписанию» собственного тела -
суточным ритмам. Если ваш сон регулярен, вы ложитесь и встаёте каждый день в
одно и то же время, вы будете чувствовать себя более свежим, и готовым к новым
испытаниям, чем если бы вы ложились спать в разное время, и спали такое же
количество времени. Это справедливо даже если вы изменяете ваше расписание сна
всего на один или два часа. Здесь очень важно постоянство.
- Ложитесь в одно и то же время. Ложитесь
спать в одно и то же время каждый день. Выберите время, когда вы обычно
чувствуете усталость, чтобы вам не пришлось ворочаться какое-то время до
засыпания. Старайтесь не нарушать это расписание даже в выходные дни,
когда у вас появляется заманчивая перспектива ложиться спать поздней
ночью. Если вы хотите изменить время, когда ложитесь спать, совершайте это
изменение последовательными небольшими шагами, на пятнадцать минут раньше
или позже.
- Просыпайтесь в одно и то же время каждый
день. Если вы получаете достаточное количество сна, ваше пробуждение
- должно быть естественным, лишённым
тревоги. Если используете для пробуждения будильник, сделайте так, чтобы
его звонок не был резким и слишком громким, чтобы с самого раннего утра
ваш организм не получал дополнительного стресса. Вставайте в одно и то же
время даже в выходные дни.
- Вздремните, чтобы компенсировать потерю
сна. Если вам пришлось лечь спать слишком поздно, компенсируйте эту потерю
сна дневным сном, а не поздним пробуждением. Эта стратегия позволит вам
восстановиться от лишения сна, не нарушая естественные ритмы сна и
бодрствования. Следует помнить, что нарушение естественных ритмов сна и
бодрствования может привести к бессоннице.
- Разумный дневной сон. Короткий дневной
сон, может быть отличным способом подзарядки, особенно для пожилых людей,
однако неразумное его использование может ухудшить вашу бессонницу. Если
бессонница одолевает вас, старайтесь не спать днём. Если ваш организм
испытывает потребность во сне, спите вначале второй половины дня, и
ограничьте дневной сон до тридцати минут.
- Боритесь с послеобеденной сонливостью.
Если вы обнаружили, что хотите спать во время отличное от вашего обычного
времени сна, постарайтесь избежать засыпания. Сойдите с дивана и сделайте
что-то стимулирующее. Помойте посуду, поговорите с другом, или же
подготовьте одежду к следующему дню. Если вы позволите себе заснуть
раньше, чем вы обычно ложитесь спать, вы рискуете проснуться поздно ночью,
и вам будет очень трудно заснуть снова.
Улучшение сна, совет второй: Сделайте
вашу спальню более дружественным местом.
Важно не только количество часов сна,
но и их качество. Если вы спите достаточное время, однако плохо просыпаетесь
утром или ходите сонным весь день, вам, возможно, требуется внести
22
некоторые изменения в атмосферу вашей спальни.
Качество вашей спальни имеет огромное значение для качества вашего сна.
Абсолютная
тишина.
Люди различаются своей
чувствительностью к шуму, но, как правило, уменьшение уровня шума, до его
полного устранения может улучшить ваш сон. Даже если вы научились засыпать и
спать при наличии таких звуков, как вой сирены, рёв пролетающего самолёта или
стук колёс поезда, то, как показывают исследования, эти звуки всё ещё нарушают
ваш сон.
Если вы не можете избежать или
устранить шумы, которые доносятся к вам с улицы, соседней квартиры или ваших
сожителей, попробуйте замаскировать его звуком вентилятора, записью
успокаивающей музыки или белым шумом. Белый шум может быть особенно эффективным
средством блокирования различных звуков. Не самым плохим способом устранения
лишних шумов являются обыкновенные затычки для ушей.
Держите
вашу комнату тёмной и прохладной.
Когда придёт время спать, убедитесь,
что в вашей комнате темно. Даже приглушённый свет, особенно исходящий от экрана
телевизора или компьютера, может сбить с толку ваши биологические часы.
Повесьте непрозрачные шторы, чтобы блокировать свет из окна, можете также
попробовать маску для глаз.
Важна для вашего сна также и
температура воздуха в вашей комнате. Большинство людей спят лучше в чуть
прохладной комнате с температурой воздуха 18 градусов по Цельсию, с хорошей
вентиляцией. Помните, если в ваше спальне слишком жарко, или слишком холодно,
это может помешать качеству вашего сна.
23
Удобство
кровати.
Ваша кровать должна быть достаточно
большой, чтобы вы имели достаточное пространство для вашего естественного
перемещения тела во время сна. Убедитесь также, что в спальне достаточно места
для вашей супруги или супруга. Не менее большое значение имеет матрац и
постельные принадлежности. Если вы часто просыпаетесь, с болями в спине или
шее, возможно, вам следует сменить матрац или поэкспериментировать с различными
подушками. Поэкспериментируйте также с матрасами различного уровня твёрдости.
Улучшение сна, совет третий: создайте
расслабляющую рутину.
Если вы приложите последовательные
усилия на отдых и расслабление перед сном, вы будете спать легче и глубже.
Расслабляющие рутинные действия посылают сигнал вашему мозгу о том, что пришло
время успокоиться и отпустить дневные заботы.
Выключите
телевизор.
Многие люди смотрят телевизор, чтобы
заснуть или расслабиться в конце дня, некоторые из них держат телевизор даже в
своей спальной комнате. Однако просмотр телевизора фактически стимулирует, а не
расслабляет ваш ум. Частично это связано с содержанием телепрограмм, ночные
новости и фильмы обычно изобилуют тревожным, насильственным материалом. Даже
при отсутствии сцен насилия, просмотр телевизора будет мешать вам заснуть,
поскольку громкая и резкая реклама излишне возбудит ваш ум. Такое же негативное
воздействие на сон может оказать обыкновенное мерцание экрана.
Организация кровати.
Пусть ваше спальное место ассоциируется
только со сном и вашей интимной жизнью. Если ваша кровать будет напоминать вам
о
24
работе, вам будет трудно заснуть. Если
вы используете вашу кровать по назначению, лёгкое засыпание станет вашей
обычной привычкой, и вы будете испытывать меньше проблем со сном.
Расслабляющий ритуал перед сном.
Следующие простые действия, которые вы
можете совершать перед сном, помогут вам расслабиться и заснуть. Это должно
быть рутинным действием, не возбуждающим вашу психику, но наоборот,
расслабляющим её.
- Читайте лёгкую, развлекательную книгу или
журнал.
- Примите тёплый душ.
- Прослушивайте нежную музыку.
- Насладитесь лёгкой закуской.
- Сделайте несколько лёгких растягиваний.
- Позанимайтесь любимым хобби.
- Слушайте аудио-книгу.
- Сделайте простые приготовления к
следующему дню.
Улучшение сна, совет четвёртый:
Питайтесь правильно и регулярно занимайтесь зарядкой.
Ваши дневные привычки питания и
физических упражнений играют значительную роль в качестве вашего ночного сна.
Особенно важно, следить за тем, чем вы питаете своё тело в течение нескольких
часов перед уходом ко сну.
- Избегайте больших приёмов пищи перед
сном. Попробуйте ужинать в начале вечера, и избегайте тяжёлых для
пищеварения продуктов за два – четыре часа до сна. Жирные продукты
заставляют ваш желудок усиленно работать над их перевариванием. Особенно
следует быть осторожным с острой и кислой пищей в вечернее время,
поскольку они могут вызвать изжогу и другие проблемы с желудком.
- Употребляйте лёгкие закуски перед сном.
Лёгкая закуска перед сном может помочь в улучшении сна. Триптофан
содержащие продукты на углеводной основе помогают вашему мозгу успокоиться
и позволяют вам лучше спать. Для ещё лучшего сна попробуйте добавить
продукты богатые кальцием. Экспериментируйте с вашими привычками питания,
чтобы определить наиболее оптимальную для вас закуску перед сном.
- Избегайте алкоголя перед сном. Многие
люди думают, что употребление алкоголя перед сном помогает их сну. И хотя
алкоголь действительно может заставить вас быстрее заснуть, он снижает
качество вашего сна, и может стать причиной пробуждения посреди ночи.
Чтобы избежать этого эффекта, старайтесь держаться подальше от алкоголя за
несколько часов до сна.
- Сократите кофеин. Вас может удивить тот
факт, что употребление кофеина даже за десять или двенадцать часов до сна
может негативно сказаться на качестве вашего ночного отдыха. Постарайтесь
избегать употребления кофеина после обеда или сократите количество
выпиваемого вами кофеина.
- Избегайте употребления большого
количества жидкости в вечернее время. Употребление большого количества
воды, чая, сока или других жидкостей вечером, может привести к частым
пробуждениям для похода по малой нужде в течение всей ночи. Напитки,
содержащие кофеин и действующие как диуретики, только усложняют эту
ситуацию.
- Бросьте курить. Курение вызывает
множество проблем со сном. Никотин является стимулятором, который нарушает
сон. Кроме того, тяга к очередной дозе никотина только усиливается в
ночное время, что может усложнить ваш сон.
- Регулярные занятия спортом. Регулярные
физические упражнения помогают вам спать более глубоко. И для этого вам
нет необходимости быть звездой спорта, эффективной будет даже двадцати –
тридцати минутная ежедневная зарядка. Можете даже разбить вашу зарядку на
несколько подходов по пять – десять минут в течение дня.
- Исключите физическое напряжение вечером.
Старайтесь упражняться только в утренние часы или в раннее дневное время.
Зарядка в более позднее время фактически стимулирует ваш организм и
повышает его температуру. Это воздействие противоположно тем процессам,
которые происходят во время засыпания. Хотя, можете разбавить ваше
вечернее время лёгкими расслабляющими упражнениями типа йоги или нежными
растяжениями.
Улучшение сна, совет пятый: избавьтесь
от тревоги и стресса.
Если вы не можете заснуть или
просыпаетесь посреди ночи, вероятно, в вас осталось напряжение, беспокойство и
гнев, которые оказывают негативное влияние на сон. Если вы проснулись и не
можете заснуть, примите к сведению, что вас беспокоит. Вам следует определить
причину своего беспокойства и встать на путь его устранения. Очень важно
научиться брать свой стресс и гнев под контроль в течение дня.
Если вы не можете избавиться от
волнения, особенно о вещах, которые находятся вне вашего контроля, вам следует
научиться управлять своими мыслями. Например, вы можете научиться оценивать
причины своего беспокойства, и определять, действительно ли они имеют под собою
почву, а если нет, научиться заменять иррациональные страхи более продуктивными
мыслями. Можете просто считать слоников или овечек, чтобы перестать перебирать
беспокойные мысли.
27
Техники
релаксации для улучшения сна.
Релаксация полезна каждому, но
особенную пользу техники релаксации могут принести тем, кто борется с
бессонницей. Практика методов релаксации перед сном это отличный способ
успокоиться, расслабить ум и подготовиться ко сну. Можете использовать
следующие простые методы релаксации:
- Глубокое дыхание. Закройте глаза
попробуйте дышать медленно и глубоко, стараясь заполнить воздухом всё
пространство ваших лёгких. Старайтесь дышать животом, так, чтобы во время
вдоха вам живот поднимался.
- Прогрессивная мышечная релаксация.
Начните напрягать мышцы так сильно, как можете, а затем расслаблять их,
начните с пальцев ваших ног, и постепенно переходите к мышцам лица.
- Визуализация мирного, спокойного места.
Закройте глаза и представляйте себе место или ситуацию, которая успокаивает
и расслабляет вас. Сосредоточьтесь на том, какие ощущения приносит вам
нахождение в этом успокаивающем месте или ситуации.
Улучшение сна, совет шестой: Как
вернуться ко сну.
Это нормально, если вы кратко
пробуждаетесь в течение ночи, и на самом деле, если спите глубоко, вы можете
этого даже не помнить. Однако если вы осознанно проснулись и не можете снова
заснуть, попробуйте использовать следующие советы:
- Старайтесь не думать. Если вы вдруг
проснулись, не совершайте ни каких движений, старайтесь даже не думать, и
оставаться полностью расслабленным. Возможно, тревога или стресс не
позволяет вам заснуть снова, однако, не размышляя об этом, просто
концентрируйтесь на чувствах и ощущениях вашего тела.
- Сделайте своей целью расслабление, а не
засыпание. Если вы обнаружили, что вам трудно заснуть, попробуйте
использовать такие техники релаксации, как визуализация, глубокое дыхание
или медитация. Напомните себе, что даже если они не помогут вам уснуть,
отдых и релаксация может помочь омолодить ваше тело.
- Займитесь тихой, не стимулирующей
деятельностью. Если вы не можете заснуть снова вот уже пятнадцать минут
или больше, попробуйте встать с кровати и заняться тихой, не стимулирующей
деятельности, к примеру, чтением книги. Пусть свет падает только на вашу
книгу, а не в глаза. Также, избегайте любых светящихся экранов, даже
экрана сотового телефона – всё это может сбить с толку ваши биологические
часы. Также может помочь лёгкая закуска или травяной чай.
- Отложите беспокойство и мозговой штурм.
Если вы проснулись ночью и начинаете испытывать тревогу по какому-то
поводу, отложите беспокойство об этом на следующий день, сделав небольшую
заметку на листке бумаги или в блокноте. Аналогично, если вас посетила
великая идея, попробуйте записать её суть на бумаге и снова ложитесь
спать, со знанием, что после отдыха вам будет проще развернуть эту идею.
Улучшение сна, совет седьмой: Знайте
когда обратиться к врачу.
Если вы испробовали все приведённые
выше советы, но всё ещё сталкиваетесь с проблемами со сном, у вас, вероятно,
есть какое-либо расстройство сна, которое требует профессионального лечения.
Рассмотрите вариант посещения врача, если, не смотря на все ваши
самостоятельные усилия улучшить качество сна, вы так и
29
не почувствовали улучшения и замечаете
за собой следующие симптомы:
- Стойкая дневная сонливость или усталость.
- Громкий храп, сопровождающийся паузами в
дыхании.
- Трудности с засыпанием.
- Сон не оказывает освежающего воздействия.
- Частые головные боли по утрам.
- Неприятные ощущения в ногах или руках.
- Неспособность пошевелиться при засыпании
или пробуждении.
- Физическое проявление сна.
- Засыпание в неподходящее время.
Итак, на этом, пожалуй, хватит. Будем
надеяться, что вам помогут приведённые в этой статье советы. Помните, сон
является необходимым условием нормальной жизнедеятельности. И любые нарушения
сна могут негативно сказаться на вашем психическом и физическом состоянии, а
потому, подойдите к вопросу об организации вашего сна с большей серьёзностью.
30
Толкование
сновидений.
Рождение
теории. Теория сновидений Зигмунда Фрейда представляет собой приложение
идей и методов психоанализа к
проблеме сновидения. Фундаментальная для этой теории идея о том, что сновидение
представляет собой код, шифр, в виде которого находят своё удовлетворение
скрытые желания, пришла к Фрейду вечером в четверг, 24 июля 1895 года, в
северо-восточном углу террасы одного венского ресторана. Фрейд придавал своему
открытию исключительное значение. Он в шутку говорил потом, что на этом месте
следовало бы прибить табличку: «Здесь доктором Фрейдом была раскрыта тайна
сновидений».
Метод
толкования сновидений. Метод, которым Фрейд пользовался для
толкования сновидений, таков: после того, как ему сообщали содержание
сновидения, Фрейд начинал задавать об отдельных элементах (образы, слова) этого
сновидения один и тот же вопрос: что рассказчику приходит в голову относительно
этого элемента, когда он думает о нём? От человека требовалось сообщать все
мысли, которые приходят ему в голову, невзирая на то, что некоторые из них
могут казаться нелепыми, не относящимися к делу или непристойными.
Обоснование этого метода состоит в
том, что психические процессы строго детерминированы, и если человеку, когда его просят
сказать, что приходит ему в голову относительно данного элемента сновидения,
приходит в голову некая мысль, эта мысль никак не может быть случайной; она
непременно будет связана с данным элементом. Таким образом, психоаналитик не
толкует сам чьё-то сновидение, но скорее помогает в этом сновидцу.
Смысл
сна. Чтобы понять природу сновидений, появляющихся в состоянии сна, прежде всего следует уяснить смысл
самого сна, его назначение. Биологическим смыслом сна, — говорит Фрейд, —
является отдых: уставший за день организм в состоянии сна
31
отдыхает. Но психологический смысл сна
не тождествен биологическому его смыслу. Психологический смысл сна заключается
в потере интереса к внешнему миру.
Во сне человек перестаёт воспринимать внешний мир, перестаёт действовать во
внешнем мире. Он возвращается на время во внутриутробное состояние, в котором
ему «тепло, темно и ничто не раздражает».
Смысл
сновидений.
Фундаментальное положение Первое
предположение, которое возникает в ответ на вопрос о происхождении сновидений,
состоит в том, что сновидение — реакция души на внешние или соматические
раздражители, которые действуют на спящего. Однако непонятно, почему эти
раздражители (например, звуки, которые слышит спящий) обычно сами не возникают
в сновидении, а проявляются в совсем другом обличии. Кроме того, в сновидении
присутствуют и другие элементы, не связанные по содержанию с внешними или
соматическими раздражителями.
Поскольку внешние и соматические
раздражители не могут объяснить всего в сновидении, Фрейд выдвигает следующее
фундаментальное положение: сознательное сновидение — это «искажённый
заместитель чего-то другого, бессознательного». Кроме явного сновидения существует бессознательное скрытое сновидение, которое
проявляется в сознании в виде явного сновидения. Иначе говоря: кроме внешних и
соматических раздражителей, есть ещё раздражители, имеющие психическую, хотя и бессознательную
природу, которые воздействуют на спящего человека, порождая в его сознании сновидения.
Скрытое сновидение
Бессознательные психические
раздражители (скрытое сновидение)
делятся на две группы.
32
Часть скрытого сновидения — это
дневные впечатления (воспринимаемые образы, обдумываемые мысли, переживания),
которые человек днём, в бодрствующем состоянии, полностью осознаёт когда они
актуально переживаются (сознательное)
или актуально не осознаёт, но может свободно вспомнить (предсознательное). Остатки,
обрывки этих дневных впечатлений проявляются в сновидении.
Другая — главная — часть скрытого
сновидения находится в бессознательном
(в узком смысле этого слова) — в той сфере психики, где обитают бессознательные
желания. Содержания бессознательного, в отличие от содержаний
предсознательного, человек не может осознать по своему желанию. То, что
приходит в сновидение из предсознательного и то, что приходит из
бессознательного, различаются следующим образом. Если из дневной душевной жизни
в сновидение может попасть всё из того, что днём переживается человеком —
образы, желания, намерения, рассуждения и т. п., — то из бессознательного в
сновидения приходят только скрытые желания, ибо там находятся только скрытые
желания. Днём эти желания вытесняются, не допускаются в сознание особой
инстанцией (цензура сновидения,
или — в терминах более поздней модели Фрейда — Сверх-Я). Ночью
же, когда человек неподвижен и физически не способен осуществить вытесняемые
желания, деятельность цензуры ослабевает, что позволяет сэкономить психическую
энергию, затрачиваемую на вытеснение; бессознательные желания же получают
лазейку, через которую могут проникнуть в сознание, то есть в сновидение.
Бессознательные, вытесненные желания —
это желания, неприемлемые «в этическом, эстетическом, социальном отношении».
Эти желания эгоистичны. Это:
- сексуальные желания (в том числе — и в
особенности — запрещаемые этическими и общественными нормами — например, инцест);
- ненависть («желания мести и смерти самым
близким и любимым в жизни — родителям, братьям и сестрам, супругу или
супруге, собственным детям — не являются ничем необычным. Эти отвергнутые
цензурой желания как будто бы поднимаются из настоящего ада; в
бодрствующем состоянии после толкования никакая цензура против них не
кажется нам достаточно строгой»).
Бессознательные желания, облачаясь во
фрагменты дневных впечатлений, используя их как материал, появляются в
сновидении. Именно бессознательное желание является активной, движущей силой
скрытого сновидения, проталкивающей его в явное сновидение; оно «отдаёт
психическую энергию для образования сновидения»; оно — «собственно, создатель
сновидения».
Явное сновидение
Однако нетрудно заметить, что нам
снятся не сами наши желания, но галлюцинаторное исполнение желаний, то есть мы видим наши желания исполнившимися в образной
форме (с использованием материала дневных впечатлений), как будто наяву.
Объяснить этот факт помогает следующий
фундаментальный тезис Фрейда: функция
сновидений — оберегать сон. Сновидение позволяет нуждающемуся в сне организму
продолжать спать, защищая его сон от всех раздражений, которые могли бы
прервать его. Именно этим объясняется преображение раздражителей, таких как
звонок будильника, попадающих в сновидение — сновидение защищает сон от этого
звонка, который должен был бы прервать его. Точно так же и бессознательное
психическое раздражение — желание, прорвавшееся в сновидение, — должно было бы
разбудить человека — ведь для того, чтобы осуществить это желание, человек
должен был бы проснуться и действовать. Но
34
сновидение, представляя желание
осуществившимся, позволяет продолжать спать. Таким образом, сновидение — это компромисс между
потребностью в сне и стремящимся нарушить его желанием, галлюцинаторное
исполнение желаний, функция которого — оберегать сон.
35
Литература
1.Фрейд З. Толкование сновидений.
2.Фрейд З. Введение
в психоанализ: Лекции. М.: Наука, 1991. 456 с.
3.Смирнов Терентий Леонидович –
Психология сновидений. Осознанное сновидение.
4. Библиотека Якова Кротова -
Зигмунд Фрейд, «Толкование сновидений»
5. Херсонский Б.Г. Смысл
сновидений по Фрейду, «Автобиография бессознательного», 1991
6. Карл-Густав Юнг «Архетип и
символ», 1991
7. Психологический словарь 2000
8. Философский словарь 2010